Wir haben mit Psychologin Astrid Arbeiter über mentale Gesundheit und Krisen gesprochen. Erfahre, wie uns Atemübungen, klare Rollen und richtige Mediennutzung helfen können.
Mentale Gesundheit wird häufig noch immer hinten angestellt – auch in Hinblick auf Krisenvorsorge.
Doch was bedeutet es für unsere Psyche, wenn wir permanent im Alltag mit Krisen konfrontiert sind?
Oder zum Beispiel der Strom länger ausfällt und es dunkel und kalt ist?
Wir haben uns mit Astrid Arbeiter, Klinische Psychologin und Gesundheitspsychologin aus Graz unterhalten.
Lies, wie du dich mental auf Krisen vorbereiten kannst, was wichtig ist und welche Tools dich in schwierigen Situationen unterstützen können.
Im Gespräch mit ...
Mag.a Astrid Arbeiter
Klinische Psychologin und Gesundheitspsychologin aus Graz
Multikrisen & Alltag: So schaffen wir es besser
Klima- und Umweltkrisen, Corona Pandemie mit gesundheitlichen und volkswirtschaftlichen Auswirkungen und ein Krieg in Europa inkl. Energie- und Ernährungskrise. Überforderte Entscheidungsträger und Politkrisen. All das im Angesicht eines drohenden Blackouts: Experten zufolge ist ein Zeitalter multipler Krisen angebrochen. Das kann Angst machen. Was kann ich tun, damit es mir in diesen unsicheren Zeiten in Hinblick auf mentale Gesundheit gut geht?
“Der erste wichtige und notwendige Schritt wäre es anerkennen und annehmen zu können, dass die momentane Zeit eine sehr herausfordernde für uns ist. Wir sind mit vielen unterschiedlichen Themenfeldern konfrontiert, vieles, das für uns bisher so selbstverständlich war, ist aktuell in einem Prozess der Veränderung. Durch eine Krise werden wir aus unserem seelischen Gleichgewicht gebracht, wir verlieren an Balance, da wir in diesem Moment mit Ereignissen oder Lebensumständen konfrontiert werden, für deren Lösung uns aktuell die Mittel fehlen – weil wir noch nicht über die notwendigen Kompetenzen verfügen oder sie uns in diesem Moment unter dem großen emotionalen Druck abhandengekommen sind. Mir selbst einzugestehen und zuerkennen, dass ich in diesen Zeiten auch verunsichert sein darf, ist ein wichtiger erster Schritt.
Dann aber wollen wir uns unseren Bedürfnissen zuwenden. Wir alle haben im Laufe unseres Lebens schon die eine oder andere Krise erlebt. Tatsächlich können Krisen aus der Sicht der Psychologie auch ganz wesentliche und wichtige Entwicklungschancen sein. Wir erlauben uns den Blick zurück und überlegen, was uns damals geholfen hat. Waren es Gespräche mit Freund:innen? War es Bewegung? Ein geliebtes Hobby? Vielen Menschen hilft es, ihre Sorgen anderen mitzuteilen und darüber zu sprechen. Oft genug kommen aber Treffen mit unseren besten Freund:innen in der Hektik des Alltags zu kurz. Dann wird es Zeit, diese auch wieder zu intensivieren. Ein ganz wesentliches und wunderbares Werkzeug, wenn es darum geht, Stress abzubauen, Glückshormone vermehrt auszuschütten und aus dem Gedankenkreisen auszusteigen, ist definitiv Sport und körperliche Aktivierung.
In unsicheren Zeiten neigen wir dazu, unsere Aufmerksamkeit vermehrt auf das Herausfordernde, das Belastende zu lenken.
Bewusst darauf zu achten und sich auch Zeit für Bewegung zu nehmen – und wenn es nur der Fußweg zur Arbeit ist – ist eine gute Möglichkeit, auch auf physiologischer Ebene dem Stress zu begegnen. Aber auch ein abendliches Bad, ein gutes Buch, ab und zu eine Massage können dazu beitragen, dass wir abschalten und zur Ruhe kommen können. In unsicheren Zeiten neigen wir dazu, unsere Aufmerksamkeit vermehrt auf das Herausfordernde, das Belastende zu lenken. Um aus dieser Gedankenspirale auszusteigen und uns auch wieder das bewusst zu machen, was positiv ist und uns Freude bereitet, hat sich die Methode eines „Glücks- oder Dankbarkeitstagebuchs“ sehr bewährt. Ziel ist es, ganz bewusst die Achtsamkeit wieder auf das zu lenken, was schön und freudvoll ist in unserem Leben.
Glücks- oder Dankbarkeitstagebuch: So funktioniert's
Glückstagebuch: Diese Tagebuchform bezieht sich primär auf Dinge, Ereignisse, Momente, die sehr zufällig passieren können und einem Freude bereitet haben. Z. B. – also ein schöner Sonnenuntergang, das Lächeln eines Fremden, das Lieblingsessen in der Kantine im Büro etc.
Dankbarkeitstagebuch: Der Fokus liegt hier verstärkt auf Themen rund um einen selbst: Die/der Verfasser:in ist z. B. dankbar für eine Person, einen bestimmten Gegenstand oder eine Sache und schreibt das im Buch nieder.
Umsetzung: Beide Übungen können auch in akuten Krisen – wie beispielsweise einem Blackout – helfen, besser mit der Situation klar zukommen und damit einen wichtigen Beitrag zum Thema mentale Gesundheit leisten. Wie auch bei Entspannungsübungen ist es ratsam, diese Technik in entspannten, ruhigen Momenten zu erlernen und regelmäßig zu praktizieren. Auf diese Weise fällt es der/dem Anwender:in leichter, das Glücks- oder Dankbarkeitstagebuch auf im Krisenfall umzusetzen. Erst in einer akuten Krise damit zu beginnen, kann überfordern oder auch einfach zu seltsam anmuten.
Ein ganz wesentlicher Punkt im Zusammenhang mit mentaler Stabilität ist auch unser Umgang mit und Konsum von Medien. Für viele Menschen stellt das Gefühl, immer gut informiert und am neuesten Stand zu sein, eine wichtige Bewältigungsstrategie im Umgang mit Angst und Unsicherheit dar. Wir leben jedoch in einer Zeit, in der wir mit Informationen überschwemmt werden – wenn wir es zulassen. Wir haben jedoch die Wahl – sowohl woher wir unsere Informationen beziehen möchten, als auch in welchem Ausmaß. Für die mentale Balance kann es sehr hilfreich sein, die Zeit, die wir für mediale Informationsaufnahme verwenden, auf ein bestimmtes Maß zu reduzieren und die letzten Stunden vor dem Schlafengehen eine Beschäftigung mit den neuesten Nachrichten grundsätzlich zu vermeiden.”
Wie kann ich mit Unbehagen, Angst oder Panik umgehen?
“Angst ist entwicklungsgeschichtlich eine sehr alte Emotion und gehört zu den Basisemotionen. Sie ist sehr wichtig und diente dem Menschen zum Überleben. Denken wir an den Steinzeitmenschen, der in der Steppe dem Säbelzahntiger begegnete – er reagierte auf die reale Bedrohung mit Stress. Was in diesem Moment passiert, ist eine Aktivierung unseres vegetativen Nervensystems – das Herz klopft schneller, der Blutdruck steigt, unsere Muskeln werden vermehrt durchblutet, um fliehen oder kämpfen zu können. Auch die Atmung wird schneller und flacher, die Pupillen erweitern sich und das Gehirn wird auf Gefahrenmodus umgestellt. Das jedoch bedeutet, dass wir in solch intensiven Gefahr- und Stressmomenten nur sehr eingeschränkt in der Lage sind, konstruktiv und logisch zu denken. All diese Reaktionen sind wichtig und vollkommen natürlich für eine Hochstress-Situation.
Durch einfache Atemtechniken können wir auf den Parasympathikus einwirken und unseren Körper in einen entspannteren Zustand bringen und somit der Angst und Panik begegnen und lindern.
Das Wissen darüber ist notwendig und sehr hilfreich, um mit Angst oder Panik und den typischen Symptomen umzugehen. Und wir haben ein ganz wunderbares und wesentliches Instrument ständig bei uns, das wir in belastenden Situationen jederzeit anwenden können und mit dem wir ebenso direkt auf unser vegetatives Nervensystem einwirken und es beruhigen können – unsere Atmung. Unser vegetatives Nervensystem besteht aus zwei Gegenspielern – dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Während der Sympathikus bei Stress aktiviert wird (S = Sympathikus = Stress) wird der Parasympathikus bei Entspannung aktiv (P = Pause = Parasympathikus). Durch einfache Atemtechniken können wir auf den Parasympathikus einwirken und unseren Körper in einen entspannteren Zustand bringen und somit der Angst und Panik begegnen und lindern.”
Gibt es aus deiner Sicht Personengruppen, für die die Situation besonders schwierig ist?
“Einsame Menschen, isolierte Menschen, Menschen mit Kriegserfahrungen …”
Auf einen Blick: Maßnahmen zur mentalen Gesundheit in Krisensituation
Veränderungen annehmen & anerkennen ist der erste wichtige Schritt.
Sport, Yoga oder Meditation können helfen den Kopf frei zu bekommen.
Atemübungen sind sehr zu empfehlen, trainier- und jeder Zeit anwendbar.
Ein Glücks- oder ein Dankbarkeitstagebuch kann dazu beitragen, sich auf Positives zu konzentrieren.
Wenn man sich z. B. während eines Blackouts mit Freunden oder der Familie zusammentut, können klare Rollen helfen Konflikte zu vermeiden.
Im Umgang mit Vorsorge-Skeptikern ist es hilfreich, ICH-Botschaften zu verwenden, um ihnen seine Sichtweise näherzubringen.
Akute Krisensituationen: Das können wir für uns tun
Denken wir an ein Blackout. Was kann ich tun, um mich und meine Familie psychisch darauf vorzubereiten: Nichts würde mehr so funktionieren wie gewohnt. Es ist dunkel, die Heizung bleibt kalt, es gibt kein Wasser, alle sind aufgeregt. Das kann fordernd sein. Wie kann es mir gelingen, hier einen kühlen Kopf zu bewahren und in meiner Mitte zu bleiben?
“Eine ganz wesentliche Voraussetzung, um einen kühlen Kopf zu bewahren, ist hier tatsächlich Information. Je besser ich informiert bin, was ich tun kann und was nun notwendig ist, je genauer ich darüber Bescheid weiß, was mich voraussichtlich in der nächsten Zeit erwarten wird, desto besser kann ich reagieren und desto leichter ist es hier, ruhig und souverän zu bleiben. Aus diesem Grund wäre es ratsam, sich auf seriösen und professionellen Plattformen Informationen zu holen und schließlich Vorbereitungen zu treffen.”
Ist es aus deiner Perspektive hilfreich, kollektive Krisen als Gruppe zu überstehen? Wenn ja, wie gehe ich hier mit möglichen Konflikten um (schon auf Familienfeiern eskaliert es häufig und da fehlt es in der Regel an nichts) und wie beruhige ich meine Mitmenschen am besten?
“Eine soziale Gruppe kann eine enorme psychische Unterstützung sein, wenn es um die Bewältigung von Krisen oder Stress im Allgemeinen geht. Gleichzeitig kann es aber auch eine zusätzliche Spannung bedeuten, wenn ich mich mit Menschen, zu denen ich auch konfliktreichere Beziehungen pflege, über längere Zeit auf engen Raum befinde. Wenn ich plane, gemeinsam mit Freund:innenen, Familienmitgliedern oder anderen Personen krisenhafte Zeiten gemeinsam zu überstehen, dann wäre es ratsam, bereits im Vorfeld zu überlegen, wie wir diese Zeit gut gestalten könnten.
Gerade in Krisen kann eine genaue Struktur bzw. Tagesablauf viel Sicherheit geben. Vielleicht ist es bereits im Vorfeld möglich, eine gewisse Aufgabenverteilung zu erzielen. Wer ist wofür zuständig? Und wohin kann ich mich zurückziehen, wenn ich einfach mal Zeit für mich alleine brauche? Wenn wir vorher das mögliche Szenario und die einzelnen Rollenverteilungen gut besprechen, haben wir die Möglichkeit, eventuelle Konfliktbereiche bereits im Vorhinein zu vermeiden.”
Verleugnung und Verdrängung sind ganz wesentliche Bewältigungsstrategien, sogenannte Abwehrmechanismen, wie sie als Begrifflichkeit bereits von der Psychoanalyse und S. Freud geprägt wurden.
Krisenvorsorge ist ein kontroverses Thema. Bei unserer Arbeit fällt uns auf, dass viele Menschen das Thema von sich fernhalten wollen. Sie schieben Schutzbehauptungen vor wie „kein Platz für Vorräte“ oder „irgendwer wird mir schon helfen“. Wie ist dieses Unbehagen aus psychologischer Sicht zu erklären?
“Verleugnung und Verdrängung sind ganz wesentliche Bewältigungsstrategien, sogenannte Abwehrmechanismen, wie sie als Begrifflichkeit bereits von der Psychoanalyse und S. Freud geprägt wurden. Es handelt sich hierbei um psychische Vorgänge, durch die wir innerpsychische oder zwischenmenschliche Konflikte regulieren und uns so emotionale Entlastung verschaffen. Dabei handelt es sich jedoch zumeist um unbewusste Prozesse.
Jeder von uns nutzt ab und zu Abwehrmechanismen, sie sind eine Kompensation für unangenehme Gefühle wie Angst, Ärger, Trauer, Wut und anderen Emotionen, die unseren Regel- und Wertvorstellungen nicht entsprechen. Das Problem an diesen Abwehrmechanismen ist, dass es zumeist lediglich zu einer Verschiebung kommt und das ursprüngliche Thema nicht bearbeitet, sondern im Gegenteil – immer größer wird. In diesem Fall könnte man davon ausgehen, dass die Angst vor der unbekannten Herausforderung z.B. durch ein Blackout so groß ist, dass sie durch die Mechanismen der Verdrängung bzw. Verleugnung abgewehrt werden muss.”
Angenommen, man hat Vorsorge-Skeptiker im nahen Umfeld und sorgt sich um deren Sicherheit. Siehst du als Psychologin eine Möglichkeit, sie abzuholen?
“Es kann mehrere Gründe dafür geben, weshalb Menschen Skepsis gegenüber diesem Thema äußern oder sich nicht damit beschäftigen möchten. Einer davon könnte die bereits oben genannte Vermeidung der dahinter liegenden Angst vor z. B. einem Blackout sein. Wenn wir das mit bedenken, dann wird uns vielleicht auch bewusst, dass es wichtig wäre, das Gespräch in einem entspannten, ruhigen Ambiente zu führen. Gut wäre es auch, die Vorsorge-Skeptiker dort abzuholen, wo sie stehen und sie auch danach zu fragen, was sie denn zu ihrer Sicht veranlasst hat, sie ernst zu nehmen, ihnen aber auch mit stabilem Wissen und Informationen zu begegnen. Was sind meine Gedanken dazu und welche Vorkehrungen habe ich getroffen? Grundsätzlich sind ICH-Botschaften und der offene Dialog von einem skeptischen Gegenüber einfacher anzunehmen als die sehr leicht als vorwurfsvoll interpretierbaren DU-Botschaften.”
Mentale Gesundheit im Krisenfall: Wichtige Tools und Übungen
Wie können mir Yoga, Meditation oder Achtsamkeitspraxis durch Extremsituationen helfen?
“Es gibt mehrere Ebenen, auf denen Yoga, Meditation oder Achtsamkeit uns durch Extremsituationen helfen können. Einerseits sind all diese Techniken auch mit der Atmung verbunden, durch die, wie bereits oben erwähnt, wir direkt in unser autonomes/vegetatives Nervensystem eingreifen können. Dadurch können wir uns selbst beruhigen und ein Gefühl von Entspannung erzeugen. Zusätzlich wurde in zahlreichen Studien nachgewiesen, dass Meditation zu einer erhöhten Ausschüttung von Dopamin führt.
Dopamin ist ein Botenstoff, der auf unser Belohnungssystem wirkt und auch für Antrieb, Motivation und Konzentration zuständig ist. Ein weiterer wesentlicher Effekt ist zudem die Aufmerksamkeitsumlenkung. Dadurch, dass wir uns auf den eigenen Körper, die Atmung oder einen unserer Sinne konzentrieren, lenken wir unsere Aufmerksamkeit von unangenehmen, beängstigenden Gedanken weg und hin zu etwas Beruhigendem, entspannendem. Das fördert die Gelassenheit.”
Gerade in solchen Zeiten ist es besonders wichtig, die Aufmerksamkeit ganz bewusst auch auf das Schöne und Positive zu lenken.
Sind damit z. B. mentale Stärke und Gelassenheit „trainierbar“?
“Ja auf jeden Fall!”
Welche Rolle spielt positives Denken für die mentale Gesundheit?
“Positives Denken spielt auf jeden Fall eine große Rolle! Ich würde positives Denken aber gerne durch realistisch/optimistisches Denken ersetzen, da positives Denken in den letzten Jahren sehr oft den Touch des unrealistischen Wunderdenkens bekommen hat. Unser Denken ist ein ganz wunderbares Instrument, mit dem wir uns einerseits sehr viel Kraft und Motivation geben können, andererseits aber auch selbst viel Energie nehmen können. In Zeiten der Krise neigen wir dazu, vor allem das Negative zu sehen, das, was uns Angst macht und Sorge bereitet.
Gerade in solchen Zeiten ist es ganz besonders wichtig, die Aufmerksamkeit ganz bewusst auch auf das Schöne und Positive zu lenken. Wir könnten beispielsweise jeden Abend in ein Dankbarkeits- oder Glückstagebuch drei Dinge schreiben, für die wir am heutigen Tag dankbar waren bzw., die uns glücklich gemacht haben. Das kann z. B das Lächeln eines Fremden sein, ein schöner Sonnenaufgang oder Sonnenuntergang und noch viele andere Dinge, denen wir in der Hektik des Alltags gar keine Beachtung schenken und die doch so wichtig sind für unsere subjektiv wahrgenommene Lebensqualität und -freude.
Gleichzeitig sollten wir uns auch bewusst machen, was wir selbst in die Hand nehmen können, welche Möglichkeiten der Selbstwirksamkeit wir haben und wie wir ganz bewusst und achtsam mit der Herausforderung z. B. eines Blackouts umgehen können.”
Welche Übungen, Tools etc. kannst du empfehlen?
“Definitiv: Atemübungen! Hier sind einige Beispiele und Konzentrationsübungen:
- 4 – 7 – 8 Atmung
4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden den Atem anhalten, 8 Sekunden ausatmen. Das aktiviert den Parasympathikus und führt zu einem erhöhten Entspannungsgefühl. - Wechselseitige Nasenatmung
Auf dieser Website findet ihr die Anleitung dazu. - Von 1000 rückwärts immer 7 abziehen
Das beschäftigt und lenkt den Geist ab bei extremen Gedankenkreisen. - Konzentration auf die 5 Sinne
Hier könnt ihr lesen, wie es funktioniert. - Die App Insight Timer
Bei dieser App handelt es sich um eine Sammlung von kostenlosen Meditationen für besseren Schlaf und zur Bewältigung von Stress und Ängsten. Hier lest ihr mehr darüber.”
Wie kann ich am besten mit meiner Praxis beginnen oder einsteigen?
“Mittlerweile gibt es sehr gute Apps (s. o.) bzw. kannst du jederzeit bei dir daheim starten. Die Atmung ist das tollste Werkzeug, das wir haben und das Geniale ist: Wir haben sie immer dabei! Das einzige, was du dazu brauchst, ist ein ruhiger Ort für dich. Je öfter Du übst, desto leichter wird es auch in hektischeren und Stress-Situationen möglich, den Effekt der Beruhigung und Entspannung zu erzielen und wahrzunehmen. Je öfter wir also üben – und zwar in entspannten Nostress-Situationen, desto einfacher wird es auch in stressigeren Situationen auf unser Wissen und die genannten Übungen zugreifen zu können.”
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